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長崎のヨガ教室 REALYOGA(リアルヨガ)                        

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ヨガクラス情報と日々のアレコレ

カテゴリ:∟アーサナと呼吸法( 7 )

こんにちは。長崎のヨガ教室REALYOGAの亜紀です。

いつもヨガクラス&ブログに足を運んで頂きありがとうございます178.png

今回はヨガの呼吸法のひとつ〝完全呼吸法(ディルガ・プラーナヤーマ)〟をご紹介します(^^)
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★ヨガの呼吸法のすすめは→
こちら
★丹田呼吸法は→こちら
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・完全呼吸法は、腹式呼吸胸式呼吸鎖骨(肩)式呼吸を合わせて行う呼吸法のことです。
呼吸に使う筋肉をすべて使うことで、呼吸筋が鍛えられ通常の5~10倍の酸素を体内に取り込めます。
日常生活で「自分は呼吸が浅いなぁ~」と感じる方はぜひ覚えてみて下さいね♪

<効果>

・内臓のマッサージ効果により、各臓器の機能がUP!

・脳へ酸素をいきわたらせる
・血圧の安定
・精神を落ち着かせる
・姿勢が良くなり、体の軸が整う
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<やり方>
1.姿勢

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・椅子に腰かけるか、安定した姿勢で座り(胡坐や正座でOK)骨盤を立てる。
手の平を下腹部に、もう片手の平を胸に当て、肩はリラックスさせる。


2.息を吐き切る
・息を吸う前に、まず息を吐きながら下腹部を凹ませていき、息をすべて吐き切る。


3.息を吸う
・下腹部を膨らませるようにゆっくりと息を吸い始め『
腹式呼吸胸式呼吸鎖骨式呼吸』の流れで〝下腹部→肺→胸→気管支〟の順に体に呼吸を満たしていく。


.息を止める(クンバク)
・吸いきったら、(23秒)息を止める。


5.息を吐く
・胸→お腹を小さくするようにゆっくりゆっくり・・・と吐いていく。
POINT/吐きながら、体や心を緩めるイメージで^^

6.35の動作を繰り返す。
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by pearlyoga | 2019-04-25 15:47 | ∟アーサナと呼吸法 | Comments(0)

丹田呼吸法

こんにちは。長崎のヨガ教室REALYOGAの亜紀です。

いつもヨガクラス&ブログに足を運んで頂きありがとうございます178.png

今回はヨガの呼吸法のひとつ〝丹田呼吸法〟をご紹介します(^^)

★ヨガの呼吸法のすすめは→こちら

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<丹田呼吸法>

こんな方におすすめ!!

肩こり・頭痛がある。(ストレスがあるときには、肩で呼吸するため、肩こりや頭痛になりやすい)

イライラしやすい

やる気(活気)を出したい

効果

・脳の活性化・新陳代謝の促進

・脳内伝達物質〝セロトニン〟の分泌が盛んになりストレスの耐性が高まる。

※セロトニン・・・幸せホルモンや癒しホルモンともいわれます。

・肺活量が鍛えられ、心肺機能が向上する。

<丹田呼吸法のやり方>
1.姿勢

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椅子に腰かけるか、安定した姿勢で座る(あぐらや正座でOK背骨を伸ばし、肩をリラックスさせる。下腹部の丹田(お臍から三寸下。腹筋したときに一番力が入る部分)に両手を重ね合わせて当てる。



2.息を吐く

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(軽く息を吸い入れ)鼻または口から息をゆっくり吐きながら、お腹(丹田)を凹ませていき、体を30度~40度くらいまで前傾させていき、なるべく息を吐き切る。


3.息を止める

体が30度~40度の所まできたら、数秒(3~5秒)息を止め、骨盤底筋を締める。
★この時、肩の力を抜き丹田に意識を置く。


4.息を吸う

次に、息を吸いながら、ゆっくりと体を元の位置まで戻し、リラックスする。(※1)


5.2~4の動作を繰り返す。

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[ワンポイントアドバイス☝]
(※1)起き上がってきたら、すぐに目を開けず、しばらく目を閉じたまま体の感覚や呼吸の流れを感じる時間を持つことで、リラックス効果が高まりますよ。
どうぞお試し下さい♪

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by pearlyoga | 2019-04-22 21:29 | ∟アーサナと呼吸法 | Comments(0)

ヨガの呼吸法のすすめ

こんにちは。長崎のヨガ教室REALYOGA主宰の亜紀です。

いつもヨガクラス&ブログに足を運んで頂きありがとうございます。

今回は、【ヨガの呼吸法】について

ヨガの呼吸法にはどのような効果があるのか?ご紹介していきます(^^)

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~ヨガの呼吸法のすすめ~

<呼吸法の効果>

・自律神経のバランスを整える(★1)

・健康維持と増進

・精神安定に繋がる

・免疫機能の回復と向上

・美容効果(呼吸が深まり、顔色も良くなる)

・脳の働きをよくする

・心を落ち着かせる etc
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わたし自身は特に日常で、呼吸が浅いなぁと感じる時や気持ちが急いでいるなぁ~(少し落ち着きを取り戻したいと感じる時)、大事な打ち合わせの前などに良く活用しています(^^)

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(★1)自律神経は、循環器・消火器・呼吸器などの活動を調整するために24時間働き続けている神経のこと。
交感神経と副交感神経という2つの神経から成り、交感神経は〝
活動・緊張・ストレス〟を司どり、昼間に優位になります。
副交感神経は〝
休息・リラックス〟を司どり、夜間・睡眠中に優位になる神経です。
                                                   ↓        ↓       ↓ 
  

加齢と共に副交感神経の活動レベルは低下します!!
※男性は30歳以降、女性は40歳以降から低下148.png148.png


副交感神経の活動レベルを高め

自律神経のバランスを取る方法は???

↓↓

↓↓

ヨガの呼吸法が大変有効

副作用のない体と心に効く万能薬〟のようなもの


次回は、ヨガの呼吸法のやり方や各呼吸法の効果をご紹介します。

お楽しみに♪♪

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by pearlyoga | 2019-04-18 15:23 | ∟アーサナと呼吸法 | Comments(0)

呼吸法

ヨガのアーサナ(ポーズ)をとることの目的と得られるものとして
まず第一に「呼吸が深まること」が挙がりますが

呼吸が深まることで
体に酸素が行き渡り→プラーナ(生命エネルギー)の流れがよくなり→
体の老廃物や疲労を流したり
心を元気にしたりします。001.gif

ヨガをする前と終えた後に自分の心身を感じとってみると、、

呼吸が浅いときは
肩や頭が緊張していて
イライラしやすい状態だったのが

呼吸がゆっくり、長くなると
からだの緊張がとれて
気持ちもリラックスします。

ヨガをする前は
「こうでなきゃダメだ~!」と思っていたことが
「そうでなくても、まぁいいか~」と言うことがよくあるので^^;
日々、子育てをしながら
ますますヨガの必要性を感じています(笑)

話がそれましたが
ヨガの基本の呼吸法
丹田呼吸法(腹式呼吸)のやり方をご紹介します001.gif

丹田を意識して、お腹をへこませながら、息を(鼻または口から)全部吐ききる。
お腹を膨らませながら、鼻から息を吸っていく。
お腹を凹ませながらゆっくりと息を吐いていく。

体をリラックスさせて①~③を繰り返す。
自分の呼吸に意識を向けるだけでも、リラックス効果があります。


次回はクンバカ(息を止める)を入れたクンバカ呼吸法をご紹介したいと思います072.gif

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いらしゃいませ~
いい店員さんになれそうです(笑)
by pearlyoga | 2013-03-22 23:31 | ∟アーサナと呼吸法
太陽礼拝(クリパルヨガバージョン)をご紹介します。

朝、目覚めて少し身体をほぐしてから、その日カラダが必要としている量(数)だけ行います。
全身の滞りが洗い流され、スッキリと一日をスタートすることができますよ ♪

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⒈タダアーサナ(山のポーズ)で、胸の前で合掌して立つ。

このとき自分の中心を感じるようにする


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⒉息を吸いながら、両手を上に広げる。

骨盤を前に押し出すように、胸や背中を少しななめに反らす。



腰や背中が痛い人は
両手を頭上に上げるだけでもOK



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⒊吐きながら、股関節から前屈

手の平の位置は、脚の真横につき、足先・手先は正面に向ける。

※脚の裏が突っ張る場合は、両膝を深く曲げ、手の平をマットにつける



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⒋吸いながら、右脚をうしろに踏み出す。

かかとは後ろに押し出し、頭のてっぺん(頭頂部)はななめ上に押し出す。


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⒌左脚をうしろに引いて、踵~背骨~首~頭が一列に並ぶようにする。


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⒍吐きながら両膝を床につき
胸と顎をマットにつける。



このとき脇が開かないように肘をしめる。手の平は肩の真下につく。


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⒎吸いながら、胸とあごを前に引き上げる。
骨盤はマットに下ろす。


頭頂部を上に押し出すイメージでやるとさらにいいでしょう。


写真ではつま先を寝かせていますが
立てた状態でもOK



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⒏吐きながら、手の平で大地を押すように
腰を引き上げ、尾骨(おしり)をうしろに押し出す。

坐骨~頭頂部が一直線になるように
背骨をまっすぐに

両かかとをマットにつける


肩甲骨の間を広げる。


このダウンドッグをキープして
背中全体でゆっくりと深く、呼吸を繰り返してもいい


         ↓      ↓      ↓

            (次のページ)

by pearlyoga | 2011-06-05 23:33 | ∟アーサナと呼吸法
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⒐吸いながら、右足を両手の間に踏み出す。

右ひざは90度に

左踵~背骨を一列にする 



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⒑吐きながら、左足を前に踏み出し前屈





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⒒足の裏を踏みしめ

吸いながら、両手を上に広げる。

骨盤を前に押し出し、胸を開く。 


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⒓足の裏~胴体~手の先を一列にする。


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⒔吐きながら、胸の前で合掌


自分の中心に戻る




続けて
2~13まで 左脚も同様に繰り返す。




018.gif太陽礼拝は流派により、さまざまなやり方があります。
同じやり方でも、 キープする時間を長くしたり、動きの速さを変えたりすることでいろんな感覚が味わえるのもいいところです。
その日のじぶんの状態により、アレンジして行うと、より一日を快適に過ごせます。

アーサナを終えた後は、高まったエネルギーをグラウディング(安定)させるため、シャバアーサナでお休みしましょう。
 
by pearlyoga | 2011-06-05 18:37 | ∟アーサナと呼吸法

ASANA紹介と効果

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▲ニラーランバ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナ 
ももを強くし、胸と肺を開く、からだの脇や肩の柔軟性を養います。

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▲ヴィーラバドラ・アーサナⅢ 
両脚と腹部の筋肉を強化し、バランス感覚・集中力を高めます。

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▲座位の前後開脚のポーズ
脚全体・股関節を開く。背骨を垂直に伸ばしバランス感覚を養います。

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▲ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ
内モモを伸ばし、腰を開いていく。骨盤周りの血行を良くし、月経の血流や卵巣の機能を調整します。
 
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▲エーカパーダ・ラージャカポタ・アーサナ 鳩の王のポーズ
肩と脊柱も力強くのばす。ホルモン分泌を調節する働きもあります。

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▲ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ 仰向け弓のポーズ
全身の筋肉を使う後屈。背骨や肩の柔軟性、腕力を高めます。

by pearlyoga | 2010-07-19 10:56 | ∟アーサナと呼吸法

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